CGM-Self-Tracking: endlich Impact für jeden

31. August 2022

Als Geek probiere ich eine Menge technischer Spielzeuge aus. Bisher war ich eher enttäuscht, was den direkten positiven Einfluss neuer Tracker und Apps auf meinen Körper und mein Wohlbefinden angeht. Auch die häufig versprochene Erweiterung der Selbst-Erkenntnis hat sich nicht so richtig eingestellt.

Zeit für einen etwas grundsätzlicheren und umfassenden Selbstversuch und die Einordnung der Ergebnisse in einen Gesamtrahmen aus Markt und Gesellschaft.

Quantified Self – Stand der Dinge

Seit Gary Wolf and Kevin Kelly 2007 den Begriff „Quantified self“ geprägt haben, hat sich daraus nicht nur eine Bewegung entwickelt, sondern vor allem ein Markt. Apple ist in Bezug auf Umsatz mit der Apple Watch der größte Player. Apple hat nicht nur den Uhrenmarkt umgekrempelt, sondern ist auch der Treiber für die Anerkennung der gesammelten Daten als echte „Medizindaten“. Klar, den Unternehmen geht es um die Schaffung großer neuer Märkte im Bereich Wellness, Fitness und Medizin.

Aber worum geht es den Menschen in der QS-Bewegung? Vor allem um Selbsterkenntnis. Für viele von uns ist es spannend, ein paar Messdaten des eigenen Körpers zu erheben und diese dann nett visualisiert zu sehen. Sie in Verläufen über Tage, Monate oder Jahre zu verfolgen, sich mit anderen zu vergleichen.

Erkenntnis ist spannend, aber der eigentliche Sinn von Erkenntnis ist ja die Anpassung und Veränderung. Beim Selbst-tracking also offensichtlich die Veränderung bei uns selbst.

Der interessanteste Messwert für mich selbst war in den letzten Jahren die Ruhe-Herzfrequenz. Hieran kann ich nicht nur meinen Stresslevel, sondern auch zuverlässig Infekte und andere Entzündungen in unspezifischer Form gut einen Tag früher erkennen als sich konkrete Symptome einstellen.

Interessant, nerdig, aber wegen der Unabwendbarkeit und unspezifischen Aussage dann doch brotlos. Keine echte Aktion, keine echte Verhaltensänderung möglich. Aber spannend.

Schritte zählen, Herzfrequenz messen, EKG unterwegs anfertigen, Blutsauerstoff messen. Ja, ich habe mich daran gewöhnt, exakte Rundenzeiten beim Laufen zu haben. Spannende abgeleitete Messgrößen wie VO2 max, die früher bei den Profis zur Trainingsoptimierung genutzt wurden, stehen heute auch mir zur Verfügung.

Das ist aber irgendwie der übliche Gang von Fortschritt. Schneller, besser, höher. Klar, der Sozialdruck ist hoch und heute braucht man dann schon eine Tracking-Watch. Aber Lebens-verändernd?

Ich hasse Nudging und Bevormundung durch primitive Algorithmen. Ich brauche keine Apps, die mir in unempathischer Form vermitteln wollen, dass ich einem Allerwelts-Mittelwert aus zweifelhaften Studien hinterherlaufe. Wir erliegen simplen falschen Narrativen, wie der 10.000 Schritte Welle, die dann akribisch in Prozent Zielerreichung umgerechnet wird. Der Nutzen ist gleich null.

Ja, es gibt coole Tools zum Schlaftracking. Ja, ich kann mir echte Hightech ins Schlafzimmer holen, um den Schlaf zu verbessern. Aber meistens muss ich vor allem eins: Daran glauben!

Die echte Erkenntnis: gering. Ja ich habe Routinen angepasst, ja ich optimiere im Kleinen mit dem konkreten Feedback aus den vielen Zahlen, aber es ist nicht lebensverändernd. Es ist mehr ein prinzipielles Vorgehen und die Möglichkeit, die ich schätze. Zum Kauf der neuesten Version einer Tracking-Uhr reicht es meistens ab und zu aus.

Kontinuierliche Glukose-Messung (CGM) – Stoffwechsel-Tracking in Echtzeit

Jetzt kommt eine neue Welle auf uns zu. Wir vermessen den wesentlichsten Stoffwechselprozess, den es in unserem Körper gibt: Die Essensaufnahme und die Verstoffwechselung zu Glukose.

Was für Diabetiker lebensnotwendig ist, nämlich einen guten aktuellen Überblick und ein Verständnis ihres Glukosewertes im Blut zu haben, Spitzen zu erkennen und zu vermeiden, das können auch Nicht-Diabetiker nutzen. Anstatt sich in den Finger zu piksen, gibt es bereits seit einigen Jahren Tracker, die je nach Modell zwischen 10 und 20 Tagen getragen werden können, für eine Echtzeit- und Langzeit-Überwachung des eigenen Glukoselevels.

Jetzt gibt es weltweit bereits mehr als eine Handvoll Startups, die um bzw. für diesen noch etwas trockenen Messwert Apps gebaut haben, um den Glukoselevel im eigenen Blut mit unserem konkreten Ess-, Sport- und Schlaf-verhalten in Verbindung zu bringen.

Sie haben Namen wie VeriNutriSenseJanuary AI oder SuperSapiens (um nur einige zu nennen) und nutzen für den Messvorgang vor allen die (relativ gesehen) preiswerteste Sensortechnologie von Abbott (Freestyle Libre 2). Es gibt im Detail andere Sensoren wie den Libre 3, oder Dexcom G6 oder Eversense. Aber der Preis und die einfache Integration in den Alltag durch das Auslesen mit dem Smartphone haben die meisten Metabolismus-Startups zum zuverlässigen Libre 2 greifen lassen.

Echte Erkenntnis

Vor ein paar Wochen habe ich mich zum Selbst-Experiment entschlossen, gemeinsam mit meiner Partnerin. Die Sensoren werden mit einem Applikator auf der Haut am Oberarm aufgebracht und verbleiben dort beim Schlafen, Duschen und auch Schwimmen für exakt 14 Tage (auf die Minute), bevor sie ausgewechselt werden.

Es erfordert einen kleinen inneren Ruck, weil man weiß, dass der Applikator mit wohldosierter Federkraft eine kleine Nadel in den Oberarm sticht. Doch davon merkt man nichts. Den Fremdköper am Arm spürt man am Anfang, aber das vergeht nach einigen Tagen.

Das Ergebnis hat mich umgehauen.

  • Live und konkret zu sehen, was ein Glas O-Saft, ein süßes Teilchen oder auch ein Apfel für ein Gemetzel anrichten in unserem Körper ist absolut shocking. (Glukose-Spikes mit einer Veränderung von mehr als 50mg/dl!)
  • Jetzt endlich zu begreifen, was die Zufuhr solcher Nahrungsmittel für konkrete Auswirkungen hat. Weil man Hungergefühl, kleine Fressattacken und Müdigkeit in einen direkten Zusammenhang mit den unerbittlichen Messwerten aus dem eigenen Körper bringen kann.

Diese Erkenntnis allein ist für mich gegenüber den bisherigen Erfahrungen aus Messwerten des eigenen Körpers schon eine ganz andere Intensität.

  • Zu sehen, wie genau sich verschiedene Lebensmittel auf den eigenen Metabolismus auswirken. Wie Mengen, Uhrzeiten und Kombinationen das Ergebnis verändern und welchen Impact ein Drehen an diesen Stellschrauben hat.
  • Zu sehen, wie unterschiedlich verschiedene Körper (der meiner Partnerin und der eigene) auf dasselbe Lebensmittel in derselben Menge reagieren.

Einige, wie Sofia Quaglia, sind nicht ganz so begeistert und sehen einfach einen weiteren Wert, den man tracken kann und der im Normalfall zwischen 70 und 140 mg/dl schwankt. Alex und Brittany Robles sind als Trainer deutlich positiver in ihrem Fazit.

Es macht also offensichtlich nicht bei jedem von uns Klick. Mein Kick zum Klick waren zum einen die vielen Aha-Erlebnisse beim weiteren Lesen in der Community der Veri-App und zum anderen das Begreifen, dass man an seinem Verhalten etwas ändern kann.

Endlich eine direkte Korrelation zwischen Erkenntnis, verändertem Handeln und Feedback-Messung

Wer die neue Self-Gaming Challenge annimmt und den Glukoselevel durch Herausfinden und Veränderung von Lebensmitteln, Zeiten, Reihenfolgen ab sofort möglichst in einem engen Band halten will, der wird mit schnellen Erfolgen belohnt.

Anders als beim abstrakten Fitnesslevel, einer deutlich verbesserten Rundenzeit oder dem Gewicht gibt es beim Glukose-Tracking eine Köper-Response in 60 Minuten.

  • Idee für eine Veränderung, ausprobieren, Feedback. Peek kleiner, größer, breiter, kürzer.
  • Jeder findet mit Neugier und Ausprobieren Wege zum Verzicht auf Teilchen oder Schokolade.
  • Aber es geht nicht um Verzicht, sondern um das Finden von Alternativen und den Impact für den eigenen Körper.
  • Es geht um das wirkliche Verstehen von Carbs, Zucker, Ballaststoffen und Proteinen und den dahinterliegenden Stoffwechselprozessen.          

Die Auswirkungen auf Ebene von Wochen sind ebenfalls deutlich: geringere Müdigkeit nach den Mahlzeiten, keine Hungerattacken mehr und problemloses intermediäres Fasten.  Den Rieseneinfluss von kleinen Bewegungseinheiten ab 10 Minuten auf unseren Stoffwechsel.

Die Erkenntnisse beim Beobachten und Ausprobieren halten an. Klar wird die Intensität der Beschäftigung nach mehreren Wochen etwas geringer, weil es noch andere Dinge im Leben gibt. 

Optimierung

Bei den meisten CGM-Startups geht es darum, dem Nutzer mit Hilfe der eigenen Messwerte und der Aufzeichnung der Lebensmittel und Aktivitäten eine neue Selbstbestimmtheit zu ermöglichen. Das Finder der richtigen Lebensmittel und der richtigen Kombinationen, indem man Glukosespitzen vermeidet.

Aber es gibt noch einen anderen Aspekt: Leistungssportler und ambitionierte Hobbysportler können mit dem gleichen Grundsatz, nämlich der Vermeidung von Glukosespitzen, noch etwas anderes Erreichen: Mehr Leistung im Wettkampf.

SuperSapiens hat mit genau diesem Ansatz seine App etwas anders ausgerichtet. Wann und in welcher Menge nehme ich als Sportler Kohlenhydrate, Eiweiße und Zucker zu mir. Die Erfolge sind beachtlich.

Wohlgemerkt: Hier geht es nicht um Leistungssteigerung durch Einnahme von seltsamen Substanzen, sondern um die Optimierung von Reihenfolge, Zeitpunkt und Menge unserer Nahrung.

Ausblick

Noch ist die kontinuierliche Glukose Messung (CGM) was für Geeks. Aber was ist, wenn in den nächsten Jahren CGM ein optischer Sensor in einer Uhr oder einem Armreif wird? Wir also in großer Anzahl und mit der Selbstverständlichkeit, mit der wir heute Herzfrequenz und Blutsauerstoff messen können, Zugang zu unseren kontinuierlichen Glukosewerten haben?

Werden dann viel mehr Menschen ihre Essgewohnheiten verändern, weil sie endlich wirklich begreifen können, was Industrielle Lebensmittel und vor alles Zucker und Weißbrot mit unserem gesamten Organismus machen und wie konkret die Auswirkungen sind?

Für mich ist CGM der erste mögliche Wendepunkt in der Geschichte der Menschheit, an dem wir zeigen können, ob wir aus direkter und selbst erlebter und erfahrener Erkenntnis eine persönliche Veränderung durchführen können oder auch nicht. Es ist der Prüfstein der Self-tracking-Welt. Ist der Wunsch nach Erkenntnisgewinn und das direkte Biofeedback des eigenen Körpers wirklich für eine breite Masse ein echter Grund zur Veränderung oder eben auch nicht?

Klar, in ein oder auch erst in fünf Jahren werden wir eine zweite Chance bekommen. Ein neuer Messwert, der uns noch umfassenderes Verstehen von Stoffwechsel-Prozessen ermöglicht. 

Aber ein erstes Gefühl, ob wir es als Menschheit schaffen, uns jeder im Einzelnen und doch gemeinsam anzupassen, das werden wir haben. Und dieses Gefühl wird der Wegweiser sein, ob wir Menschen überhaupt in breiter Masse in der Lage sein werden, unser Verhalten aktiv und bewusst zu ändern. Wenn wir es mit so klar und unzweifelhafter Korrelation nicht schaffen, dann werden wir uns große Sorgen, um unsere Veränderungsfähigkeit zum Erhalt unseres Planeten machen müssen.

Quelle: https://unsplash.com/photos/4_jhDO54BYg
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